增強上身肌肉需要持續的努力和時間。但它不需要大量的設備和復雜的練習。以這個 30 分鐘的鍛煉為例，它只使用一對啞鈴，空間很小，但可以鍛煉你的手臂、背部和肩膀，并及時鍛煉肌肉，讓你擁有你想要的明確體格。

啞鈴是您可以投資用于增強力量和體型的最佳家庭健身器材之一。它們的主要好處之一是減少肌肉不平衡的可能性，這種情況有時會在使用奧林匹克杠鈴或健身器材時發生。根據Mirafit 的說法：“因為你獨立使用手臂，所以不存在強側拖著弱側的風險。不平衡問題得不到解決的時間越長，就越有可能造成不對稱，從而使您面臨受傷的風險。”此外，沒有人希望一側看起來比另一側更大!

這項訓練由六種不同的隔離練習組成(針對單個肌肉群的練習，而不是針對多個肌肉群的練習)。您的練習次數相當高(8 到 12 次)，因此您需要選擇一對中等啞鈴，這會使您的最后兩次練習變得很困難。每次練習之間給自己 60 到 120 秒的休息時間。完成一輪鍛煉后，休息兩分鐘，然后再重復兩次。這是你的練習：

跪姿交替肩部推舉 - 12 次

啞鈴拉開 - 10 次

跪姿單臂前平舉 - 12 次

側平舉 - 12 次

力量抓舉- 每臂 8 次

落地式顱骨粉碎機 - 12 次

如果您喜歡這次鍛煉，我們還有更多!對于更多上身特定鍛煉，請嘗試這種基于啞鈴地板的鍛煉，其中也包含超級組(當您確實時間緊迫時)。如果您想要的運動不太長，但也不太短，那么這個20 分鐘的啞鈴鍛煉非常適合鍛煉您的手臂、胸部和肩膀。請記住，如果您沒有啞鈴，您也可以使用一個壺鈴，并分別完成兩側的練習，或者發揮創意，用兩個大水瓶制作自己的啞鈴。